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Astuces pour bien dormir

Bien dormir, comment avoir des nuits rêvées?


Les français dorment de moins en moins. Plus de la moitié des adultes souffrent à un moment ou l'autre de leur vie d'insomnies occasionnelles. On estime par ailleurs qu'environ une personne sur dix souffrent d'insomnie modérée (c'est-à-dire qu'elle ne dort pas bien deux à trois nuits par semaine). 

Manquer de sommeil n'est pas sans conséquence, d'abord sur la journée qui va suivre (fatigue, cernes,...), puis sur la santé à long terme. Pour retrouver le sommeil, suivez ce petit guide...


Comment savoir si vous faîtes de l'insomnie?

L'insomnie peut se traduire par un sommeil insuffisant en quantité et en qualité (difficultés à s'endormir, réveilsinsomnie fréquents ou réveil trop précoce). Mais il est difficile de savoir à partir de quel moment on peut parler d'insomnie. En effet, il n'y a pas de norme en matière de sommeil. On estime qu'en moyenne un adulte a besoin d'environ huit heures de sommeil pour être en forme. Mais on sait qu'il existe des petits et des gros dormeurs de nature, et que certains seront en pleine forme le lendemain en ne dormant que cinq à six heures, tandis que d'autres auront besoin de neuf à dix heures pour se sentir bien. Pour parler d'insomnie, il faut qu'il y ait une perturbation importante du sommeil et que celle-ci retentisse sur la journée suivante. Pour savoir si l'on a suffisamment dormi, il suffit de tester son état de vigilance et de performance le lendemain. Si l'on est pris de somnolence à un moment de la journée, c'est probablement que la nuit n'a pas été sufisamment réparatrice, même chose si l'on a de la peine à se lever le matin lorsque le réveil sonne.


Astuces pour bien dormir

1°-Soignez votre chambre à coucher

Bien préparer sa chambre, c'est se donner toutes les chances de bien dormir.

  • La température idéale est de 18 degrés.
  • Aérez la pièce au moins 10 minutes chaque jour.
  • La nuit, la chambre doit être sombre et silencieuse.
  • Soyez vigilant sur la qualité de votre literie, que le matelas ne soit ni trop mou ni trop ferme.
  • Ne mettez pas une télévision ou un ordinateur dans votre chambre à coucher. 


2°-Bougez dans la journée

On sait que les personnes actives dans la journée dorment généralement mieux que les autres. L'idéal est de pratiquer une activité physique régulière, d'intensité modérée, pendant 20 à 30 minutes, si possible tous les jours.


3°-Surveillez le repas du soir

Mangez tôt et léger car la digestion perturbe le sommeil en augmentant la température interne de l'organisme.


4°-Fuyez les sources d'énervement

De façon générale, le soir, évitez tout travail intellectuel, activité énervante (jeux vidéos par exemple) ou anxiogène. Essayez de chasser toutes les inquiétudes avant d'aller au lit, ou remettez volontairement les problèmes au lendemain. Evitez aussi de pratiquer des sports intenses ou violents en soirée.


5°-Adoptez un rituel d'endormissement

Adoptez des rituels quotidiens qui sont rassurants et invitent au sommeil. Relaxez-vous en écoutant des musiques douces ou en pratiquant le yoga par exemples. 


6°-Respectez votre rythme de sommeil

  • Levez -vous à peu près à la même heure. Ainsi, votre horloge biologique sera mieux régulée et le sommeil meilleur.
  • Le soir, soyez à l'écoute de votre corps et repérez les signes d'endormissement pour ne pas rater le début d'un cycle de sommeil.
  • Si le sommeil ne vient pas, levez-vous plutôt que de rester dans votre lit, car le fait de regarder l'heure tourner augmente encore votre niveau de stress.


Un petit zoom sur l'herbier du sommeil

Plusieurs plantes sont réputées depuis la nuit des temps pour leur action bénéfique sur le sommeil:

  • La camomille: La fleur de camomille est utilisée depuis des siècles pour ses vertus calmantes et sédatives. Elle est aujourd'hui reconnue pour lutter contre l'insomnie mineure et l'agitation nerveuse.
  • La fleur d'oranger: La fleur d'oranger est réputée pour ses vertus apaisantes et relaxantes. Elle est ainsi utilisée pour aider à retrouver le sommeil et à lutter contre les crises d'angoisse.
  • La lavande: La fleur de lavande est reconnue comme efficace pour traiter l'anxiété, l'agitation et l'insomnie. On l'utilise le plus souvent sous forme d'huiles essentielles.
  • La mélisse: La mélisse est utilisée depuis longtemps pour lutter contre l'irritabilité et l'insomnie légère. On l'associe souvent à la valériane.
  • Le tilleul: La fleur de tilleul est largement reconnue pour ses propriétés apaisantes et pour aider à soulager l'insomnie.
  • La verveine: La verveine officinale est une plante qui possède de nombreuses vertus. Elle est souvent utilisée pour aider à retrouver le sommeil en particulier en cas d'anxiété.